怎么治疗睡眠不足

发布时间:2019-11-27   来源:未知    
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失眠其实是一个非常普遍的问题,约有35%~50%的成人报告自己有睡眠问题。

此外,患有呼吸困难、慢性疼痛、肠胃疾病以及高血压的个体,比正常人更容易出现睡眠问题,而失眠也会影响我们的健康状态以及精神状态。

放松训练

除了生活习惯和环境因素,较大的压力也会影响我们的睡眠质量。放松训练可以减少生理唤醒,从而提高睡眠质量。

如果你属于压力较大的群体,可以在睡前做一些简单的伸展运动,或舒缓的瑜伽。

第一步,仰卧时身体放松,腿部自然伸直,双手放在小腹两侧。左右脚跟向前拉伸,各做10次,每次2~3秒,对脊椎有拉伸作用。

第二步,仰卧时抬起下巴,脖子后仰,眼睛尽量向头顶看,下巴有收紧感,然后复原,反复做3次,对颈椎起到拉伸放松作用。

第三步,仰卧时两腿自然伸直,两脚并拢,像汽车雨刷那样左右摆动,每个动作做3~5秒,重复10~20次,能放松腰椎,改善睡眠。

怎么治疗睡眠不足

此外,还可以在睡前通过练习冥想、呼吸训练、渐进式肌肉放松等心理学技术来缓解压力,帮助我们进入睡眠状态,提高睡眠的质量,这些内容在小睡眠App均能找到,可以根据自己的需要进行练习。

睡眠限制

限制睡眠是指通过减少卧床不睡的时间,来提高睡眠效率。实际上,就是需要将你的睡觉时间控制在实际的时间内,如果你昨晚11点上床睡觉,躺了两个小时才渐渐有困意,早上7点醒来,这时你的实际睡眠时间约为6小时,那么今晚就只能待在床上6小时。

此外,研究者认为睡眠效率可以很好的评估睡眠质量,其公式为:睡眠效率=(实际睡眠时间/在床上的实际)%,如实际睡着时间为6小时,在床上的实际为8小时,则睡眠效率为75%。

睡眠效率80%~90%则为睡眠正常,或偶尔失眠。若其数值低于80%则会出现睡眠问题,数值越低,问题也越严重。

(1)以上一周平均每晚睡眠时间作为本周每晚可躺在床上的时间,但要固定起床时间,且卧床的时间不能低于4小时。

(2)如果本周平均每晚的睡眠效率达到90%以上,则下周可提早15~30分钟上床。

(3)如果睡眠效率在80%~90%间,则下周维持原来时间。

(4)如睡眠效率低于80%,则下周上床时间要推迟15~30分钟。

矛盾意图-睡不着别强迫自己

矛盾的意图并不是让你感到焦虑,强迫你入睡。相反,这个方法是强迫你清醒。

如果你睡不着,又没办法不强迫自己睡觉,你可以让自己保持清醒。你是否困倦,你的身体其实是知道的,这个你没办法假装。当你真的感到困倦时,就可以去睡觉了。

这种方法其实在生活中很常见,如果你有很多工作要做,不得不熬夜,但是又非常困倦,即便你强迫自己清醒,最后还是会睡着的。

图说天下

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